Як уникнути професійного вигорання на роботі: рекомендації психологині

Більшість людей час від часу стикаються із відчуттям професійного вигорання. А під час війни це почуття виникає все частіше, через постійну емоційну напруженість. Кандидатка психологічних наук Ольга Кухарук дала поради, як українцям в умовах війни, зберегти внутрішні сили, звільнитись від нав’язливих негативних думок, відчуття провини чи сорому. Про це повідомляє НСЖУ.

Психологиня зазначила, що вигорання поширене в середовищі людей, які мають роботу з високим ризиком. Однак сьогодні говорити про вигорання без контексту війни недоречно.

«Під час стресу мозок трошки «просідає», й емоції починають брати гору. Один із способів вийти з цього стану – поговорити про те, що відбувається. Таким чином ви зможете «ввімкнути» мозок, звернувши увагу на себе, а не на те, що несеться повз. У світі є острівці стабільності. Війна, крім очевидної історії насильства та збройних зіткнень – це ще й «історія про себе». Це історія про наші можливості, про те, як ми переживаємо війну», – розповіла психологиня.

Фахівчиня зауважила, що на сьогодні одне з наших завдань – пережити війну так, щоб потім мати можливість отримати задоволення від перемоги, жити після перемоги, а не лишитися надалі в цій війні.

«Сьогодні травматичні події несуться одна за одною, їх дуже багато, і ми маємо на них емоційну реакцію. Скажімо, на звук вибуху не можна не відреагувати на рівні фізіології. До одних подій ми можемо звикати, до інших так і не звикли. Але в кожну подію так чи інакше ми вкладаємо свій певний ресурс, емоцію чи реакцію. Але, оскільки цих подій дуже багато, ми не маємо часу на адаптацію. Щойно адаптувались до відключення електроенергії за графіком, як не стало цих самих графіків. Потім знову щось стається: обстріли, прильоти шахедів... Ми пропускаємо ці події крізь себе, немов крізь воронку. Але коли ці події сиплються як горох, вікно толетантності стає дуже вузьким. Відтак виділяється тривалий травматичний стрес. Його симптоми – виснаження, зневіра і втома. В цей час важко справлятися з роботою, рутинами», – розповіла Кухарук.

Травма свідка та медіатравма

За словами психологині особливо гостро почуття професійного вигорання сьогодні відчувають саме журналісти, адже вони першими стикаються з усіма новими з фронту, їздять у гарячі точки та обробляють величезну кількість інформації, яка так чи інакше впливає на їхнє емоційне здоров'я.

В зоні ризику перебувають не тільки ті, хто безпосередньо працює в гарячих точках, але й ті, хто працює з інформацією. Це називають травмою свідка. Журналісти мають цю травму, яка випливає з професійної роботи. 

«Є також поняття «вторинна травма» та «медіатравма – травма від інформації», і люди, які працюють з інформацією, є в зоні ризику стосовно цього травмування. Тому в якийсь момент ви відчуваєте багато втоми і безсилля, порушення сну, переживаєте події, які з вами не траплялися. Буває бажання уникнути цих спогадів. Наприклад, коли я бачу військового, це провокує спогади про важкий досвід. Тому я не буду виходити з дому, щоб не бачити військових. Це є така діагностична ознака, що ви в зоні ризику з травмою свідка, вторинною травмою чи з медіатравмою. Це ознаки, що щось іде «не туди», – пояснила експерт.

Як визначити свій рівень стресу та як з ним упоратися

Розуміти свій стан (за моделлю світлофора або індикатора батарейки), рівень свого стресу: дуже низький, низький, нормальний, високий, дуже високий.

Мати індикатори кожного стану і план на кожен колір. Наприклад, я знаю, що «червона» зона – це коли в мене починають трястися руки. Значить, п’ять 12-годинних робочих днів були зайвими. Важливо розуміти, що ці індикатори бувають фізичними (втома, виснаження), явними, коли ви дратуєтесь і стаєте агресивними. Якщо ви бачите, що у вас дуже багато важких думок і жорсткої самокритики – це може бути індикаторами «червоної» зони.

Тоді варто зупинитись і записати ці індикатори, тому що в «помаранчевій« і «червоній» зоні ми погано думаємо. В «червоній» зоні мозок працює дещо інакше, тому треба мати при собі ці індикатори, наприклад, у телефоні. Ідея в тому, щоб пам’ятати про це, коли нам погано. Це не просто руки тремтять, а це наша «червона лампочка».

Багато психологічних практик ґрунтуються на тому, щоб записувати. По-перше, ми робимо певне зусилля для мозку, по-друге, маємо нагадування, коли воно найбільше потрібне.

Деякі правила «червоної зони»

Насправді вони гарні для будь-якої зони, але в «червоній» їх дотримуватись найважче, бо вони є найбільш актуальними. Перше й головне правило переживання травматичної події – відчепитися від себе, не з’їдати себе за те, як я переживаю стрес. Це непросто, але важливо це практикувати.

Дати собі право на провали, на нервову реакцію, виснаження і втому. Насправді провал – це частина того, що допомагає нам «вигребти». Коли наша чаша переповнюється, ми маємо її виплеснути. Водночас треба розуміти, що це закінчиться, бо будь-яка емоція має обмежену кількість часу.

Дати собі підтримку для «вигрібання». Це може бути зовнішня або внутрішня підтримка. Але сама ідея, що людині потрібна підтримка, а не засудження, дуже важлива.

Застосувати антикризовий план. Кому я зателефоную, якщо мені буде погано? Що я зроблю, як я можу організувати собі час для сну?

Перейти на ресурсний «бульйончик». Людині, яка голодувала, не можна давати піцу. Їй треба їсти бульйон, котрий дають по ложечці. Так само з емоціями. Треба рухатись малими кроками.

Знайти, хто буде «дорослим», тобто, хто буде вашою опорою, коли вас «зірве»: друзі, чоловік, дружина, батьки, з ким ви можете обмінятися ролями. Ця людина зможе вам нагадати ваш антикризовий план чи вислухати й підтримати, коли вас «накриє». Є варіант: для когось бути такою людиною.

Техніки і поради

Є базова техніка, запозичена в ізраїльтян, – «страх і небезпека». Страх дуже часто перевищує небезпеку, і ми намагаємось діяти, виходячи з того, як ми боїмось, а не з того, наскільки ми в загрозі. Реакція на страх часто є ірраціональною і неправильною. Реакція на проблему є правильною.

Коли сильно «криє», дуже ефективна активна дія. Перевірити, чи я взяла в укриття все, що треба. В кінці підтверджую, що я це зробила, ніби поставила галочку: дія зроблена. Це переключає мозок в режим ефективності.

Включення думок: де я можу прочитати інформацію, що я можу зробити, що відбулося? Це прості задачі, які я можу обдумати і зрозуміти.

Контакт з іншими. Подумати, хто допомагає мені, кому допомагаю я.

Робіть собі відновлення подій. Проговорюйте двома-трьома реченнями, що було сьогодні. Якщо були важкі події, або коли сильно накривало, відновіть собі канву тієї події кількома словами: що було? Це формує власну історію та добре рухає нас вперед.

Повсякденні техніки й поради

«Я можу». Подумайте про три речі, які ви сьогодні змогли зробити.

Майстерність і задоволення. Коли зовсім мало ресурсу, важливо оцінити кожну рутину, наскільки добре ви її зробили і скільки задоволення вона принесла. Як ви почистили зуби, виконали завдання тощо.

Наповнення життя (майндфулнес). Випити каву, погладити кота і подумати 30 секунд про те, яке в нього хутро чи як воно линяє. Не треба спеціально бігати по місту й шукати кота. Робити можна на тому, що є. Це будуть ті хвилини, коли ви думаєте не про проблеми, не про війну.

Можна помедитувати, сісти і посканувати своє тіло: як я дихаю, що відчуваю в руках, ногах тощо. Ці п’ять хвилин ви витратите на себе, а не на переживання.

Самоспівчуття, ресурсні активності. Треба зупинитись на мить і подумати: що в моєму «бульйончику» зараз працює для мене і за яких умов я можу цим скористатися? Ви переглядаєте, як виглядає ваше життя, і як йому давати раду зараз.

Бульбашка безпеки, коли ви уявляєте себе в безпечному місці. Уявити на собі захисний костюм чи будь-що, що дасть можливість 3 – 5 хвилин побути в безпеці.

Турбота про здоров’я і тіло. Будь-яка емоція виникає в тілі, проходить через тіло і має абсолютно реальний наслідок для тіла.

Світоглядні цінності. В якийсь момент варто зупинитись і спитати: хто я? Що для мене важливо? Наскільки зараз це виявлено і що я можу зробити, щоб збільшити свій ресурс? Чому я журналіст? Чому це для мене важливо? Що я маю робити, що це мені дає? Причетність до перемоги, самореалізацію, можливість допомагати іншим, гроші, які дають почуття безпеки… Цінності – це комплекс. Коли ви відчуваєте, що збилися з дороги, такі розмірковування є гарним дороговказом.